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Lifestyle

Best 5 Shoulder Exercise : बनाना चाहते है अपने कंधो को मजबूत और आकर्षक, तो बिना देरी के इन 5 एक्सरसाइज को करे फॉलो, होंगे कई फायदे

viplav
3 Feb 2023 2:45 AM GMT
Best 5 Shoulder Exercise
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रायपुर। Best 5 Shoulder Exercise : इन दिनों काफी लोग अपनी फिटनेस का खूब ख़याल रखते है. माना जाता है की कंधों को मजबूत करने के कई फायदे होते है साथ ही आप आकर्षक भी दिखते है. कई लोग अपनी बॉडी बनाने के लिए जिम जाते है, मगर उन्हें फायदा नहीं मिलता है. ज्यादातर …

रायपुर। Best 5 Shoulder Exercise : इन दिनों काफी लोग अपनी फिटनेस का खूब ख़याल रखते है. माना जाता है की कंधों को मजबूत करने के कई फायदे होते है साथ ही आप आकर्षक भी दिखते है. कई लोग अपनी बॉडी बनाने के लिए जिम जाते है, मगर उन्हें फायदा नहीं मिलता है. ज्यादातर लोग कंधों को मजबूत बनाने और कॉलर निकालने के लिए परेशान रहते हैं. अगर आप भी मजबूत और आकर्षक कंधे चाहते हैं तो कुछ एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं.

शोल्डर के लिए ये है 5 बेस्ट एक्सरसाइज (Best 5 Shoulder Exercise)

1. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press)

Best 5 Shoulder Exercise : बार्बेल पुश प्रेस-बार्बेल पुश प्रेस शोल्डर के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है. इसमें आप काफी अधिक वेट को आराम से उठा सकते हैं. खास बात ये है कि यह कंधे के साथ आपकी पूरी बॉडी पर वर्क करती है.

बार्बेल पुश प्रेस – यह कंधे के लिए अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। इसमें आप काफी अधिक वेट को उठा सकते हैं। ये कंधे के साथ-साथ आपकी पूरी बॉडी पर भी वर्क करता है। इससे आपका पूरा कंधा टोन होता है।

कैसे करें :

Best 5 Shoulder Exercise : इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फोटो में बताए हुए पोस्चर के मुताबिक बार्बेल को अपने ऊपरी चेस्ट पर रखना है। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना है और बार्बेल को ऊपर की ओर प्रेस करते हुए सीधा खड़ा होना है। इसमें आपकी लोअर बॉडी, कोर, डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्स मसल्स भी शामिल होते हैं।

मिलिट्री प्रेस- ये एक्सरसाइज भी लगभग बार्बेल पुश प्रेस जैसी ही है, बस इसमें आपको बार्बेल को ऊपर उठाते समय अपनी कोर सीधी रखनी है और रॉड को ऊपर ले जाकर दो सेकेंड रोकना है और फिर चिन (Chin) तक लाना है। इसमें आपको अपने घुटने नहीं मोड़ना है।

इसमें ध्यान रखें की आपके हिप्स की स्थिति नॉर्मल हो, क्योंकि उन्हें आगे की ओर झुकाना या पीछे करना आपके लम्बर स्पाइन (lumbar spine) पर लोड डाल सकता है।

आप इसके 15,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

2. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)

Best 5 Shoulder Exercise : ओवरहेड डंबल प्रेस के लिए आपको एक बेंच की जरुरत होती है। इस एक्सरसाइज में आपके शोल्डर पर बार्बेल की अपेक्षा ज्यादा टेंशन क्रिएट होती है।

जब आप बैठ जाते हैं तो इसमें आपकी निचली बॉडी रिलेक्स पोजिशन में चली जाती है और आपके ऊपरी आर्म्स सीधे-सीधे उसके कॉन्टेक्ट में आ जाते हैं।

कैसे करें : इसे करने के लिए आप अपने दोनों में हाथों में डम्बेल लेकर बेंच पर बैठें और पैरों को ठीक तरह से बैलेस करें। उसके बाद डम्बेल को फोटो के मुताबिक कंधों की सहायता से ऊपर की तरफ प्रेस करें और फिर नीचे कंधे की सीधाई तक लाएं, ताकि आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का कोण बन सके।

Reps:

12,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)

Best 5 Shoulder Exercise : इसे कंधे के लिए दूसरी सबसे अच्छी एक्सरसाइज माना जाता है। शुरुआत में इसे करने में थोड़ी परेशानी आ सकती है, लेकिन यकीन मानिए जिस दिन आप इसे सही तरीके से करना सीख जाएंगे, उस दिन से आप समझिएगा आपको हैवी शोल्डर बनाने से कोई नहीं रोक सकता।

इसमें यह सीखने में परेशानी होती है,कि अपनी कोहनी को कैसे आगे की ओर मूव कराना है।

कैसे करें : इसे करने के लिए आप पहले हल्के वेट के डंबल का प्रयोग करें, क्योंकि यदि आप बिगिनर्स हैं, तो आपको अभी फिलहाल इसे करने का सही तरीका सीखने की जरुरत होगी।

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

4. अर्नाल्ड प्रेस (Arnold Press)

Best 5 Shoulder Exercise : इस एक्सरसाइज का नाम हॉलीवुड एक्टर अर्नाल्ड श्वार्जनेगर के नाम पर रखा गया था। इसमें अपनी क्षमता के मुताबिक वजन उठाएं। यदि बिगिनर्स हैं तो पहले कम वजन से शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

कैसे करें : इसे करने के लिए आपको डंबल को फोटो में दिखाए मुताबिक कंधे के सामने की ओर रखना है और ध्यान रहे की आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों। फिर धीरे-धीरे डंबल को ऊपर ले जाएं और हथेलियों को बाहर की ओर ओवरहेड प्रेस की पोजिशन में ले जाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। आपको अपनी हथेलियों की पोजिशन और उनके मूवमेंट का ध्यान रखना है।

Reps:

12,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

5. फ्रंट डंबल रेज (Front Dumbbell Raise)

Best 5 Shoulder Exercise : इस एक्सरसाइज से आपके कंधे को शेप मिलता है और वे मजबूत बनते हैं। इससे हाथ आपको सामने की ओर करने होते हैं, जिससे आपके एंटीरियर डेल्टोइड्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

इसे बार्बेल या केबल हैंडल के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन डंबल से करना ज्यादा कारगर होता है, जो आपको न केवल ताकत देता है बल्कि बैलेंस में भी मदद करता है।

कैसे करें : इसके लिए आपको फोटो में दिखाई हुई पोजिशन के मुताबिक डंबल को आगे की तरफ पकड़ना है और फिर आपको अपने एक हाथ को ऊपर उठाते हुए दूसरे को नीचे की ओर सीधा रखना है। फिर दूसरे हाथ से भी इसी तरह करना है।

बस ध्यान रहे अधिक वेट के डंबल का प्रयोग न करें, क्योंकि यदि आपका पोस्चर सही नहीं होगा तो इन एक्सरसाइज का कोई मतलब नहीं निकलेगा।

Reps:

15,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

इसके अलावा भी शोल्डर के लिए काफी सारी एक्सरसाइजेज होती हैं जैसे,

बार्बेल अप-राइट रो (Barbell Upright Row)
मशीन रियर-डेल्ट फ्लाई (Machine Rear-Delt Fly)
सीटेड ओवरहेड बार्बेल प्रेस (Seated Overhead Barbell Press)
डंबल इंकलाइन रॉ (Dumbbell Incline Row)
शोल्डर पुशअप (Shoulder Push-up)
रियर/फेस पुल (Rear/Face Pull)

मगरआप सिर्फ ऊपर में बतायें 5 एक्सरसाइज को फॉलो करें तो आपको हैवी शोल्डर मिल सकते हैं, लेकिन इसके लिए जरूरी है कि आपकी पोजिशन ठीक हो और सही वजन का भी इस्तेमाल करें।

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