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Health Tips:स्वस्थ रहने के लिए फॉलो करें ये टिप्स, बीमारियों से भी रहेंगे दूर, जानिए संतुलित भोजन में क्या-क्या खाना चाहिए

Mahendra Kumar SahuJuly 17, 20211min

 

साक्षी तिवारी, रायपुर। व्यायाम करना, सोना और आराम करने की तरह ही संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। कुछ लोग भूख लगने पर खाना खाते है, तो कई लोग केवल स्वाद लेने के लिए खाते है। इसके अलावा दुनिया में कई ऐसे लोग भी है जो बाहर का खाना पसंद करते है। लेकिन बाहर के खानों में स्वाद तो होता है, लेकिन इसके कई साइड-इफैक्ट भी देखने को मिलता है। आज शायद ही ऐसा कोई व्यक्ति होगा, जिसका खान-पान बिल्कुल स्वस्थ हो। अधिकांश लोग घर से बाहर ही भोजन करना पसंद करते हैं। अनेक लोग फास्ट फूड आदि का भी बहुत सेवन करते हैं। नतीजा यह होता है कि लोग बीमार पड़ने लगते हैं। हालांकि, इन सबके बीच अगर आपसे पूछा जाए कि क्या आप पौष्टिक आहार का सेवन करते हैं, तो हो सकता है कि आप थोड़ी देर के लिए सोच में पड़ जाएं। यह एक गंभीर विषय है, इसलिए बेहतर स्वास्थ्य के लिए इस पर विचार करना जरूरी है।

राजधानी रायपुर कि जानी-मानी डायटिशियन डॉ.सारिका श्रीवास्तव से बातचीत के दौरान संतुलित आहार से संबंधित जानकारी दी। …तो आइये जानते है स्वस्थ आहार क्या है?

 

-स्वस्थ आहार क्या है

 

स्वस्थ आहार का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थों से है, जो विटामिन, कैल्शियम, प्रोटीन,जल आदि जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आहार जो आपको सेहतमंद और तंदरुस्त रखने का काम करें और आपको बीमारियों से दूर रखें। इसलिए ना केवल जीवित रहने के लिए, बल्कि स्वस्थ और सक्रिय जीवन बिताने के लिए संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी होता है।

 

-संतुलित आहार आपके लिए क्यों है जरूरी

 

हमारे शरीर को पूरी तरह स्वस्थ रहने के लिए तमाम पोषक पदार्थों की जरूरत होती है। ये पोषक पदार्थ अलग-अलग तरह के भोजन से हमें मिलते हैं। जैसे ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद और मीट आदि है। इनमें सभी की अपनी अहमियत है, इसलिए एक संतुलित आहार में ये सब चीजें होनी चाहिए।

 

प्रोटीन: प्रोटीन से मांसपेशियों व इम्यून सिस्टम को मजबूती मिलती है और हमारे शरीर का 18-20% भार प्रोटीन के कारण ही होता है। प्रोटीन न मिले तो गठिया, हार्ट डिजीज, गंजापन जैसी तमाम बीमारियां हो जाएं। हमें मीट, अंडों, सी फूड, दूध, दही, दालों, सूखे मेवों से प्रोटीन मिलता है।

विटामिन और मिनरल: ताजे फलों और सब्जियों से हमें जरूरी विटामिन और मिनरल या खनिज पदार्थ मिलते हैं। ये हमारे बीपी को कंट्रोल करते हैं, विटामिन की कमी से होने वाले ढेरों रोगों को रोकते हैं और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाते हैं।

कैल्शियम: कैल्शियम हमारे शरीर की हड्डियों और दांतों के विकास और उनके स्वा स्य्र के लिए जरूरी है। इसके अलावा यह हमारी मांसपेशियों की गतिविधियों को प्रभावित करता है। यह दूध और दूसरे डेयरी उत्पादकों से मिलता है। कैल्शियम हमारी अच्छी सेहत के लिए एक सबसे जरूरी तत्व हैं।

काबोर्हाइड्रेट: काबोर्हाइड्रेट हमारे दैनिक जीवन में आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है। हमें अपनी हर डाइट में इन्हें शमिल करना चाहिए। हमें ऐसे काबोर्हाइड्रेट खाने चाहिए जो धीरे-धीरे शुगर को भी खत्म किया जा सके। इनमें साबुत अनाज, ब्राउन राइस, दालें, फलियां शामिल हैं। इनमें एंटी आॅक्सिडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं इसलिए ये कैंसर जैसे रोगों से भी हमारी रक्षा करते हैं।

शुगर और फैट: चीनी के बिना आपका दिमाग काम ही नहीं कर सकता। चीनी और फैट पूरी तरह से सेहत के लिए खराब नहीं होते, इनकी अधिकता खराब होती है। एक संतुलित आहार में इनकी भी भूमिका है। बहुत सारे विटमिन ऐसे हैं (ए,डी,ई और के) जो फैट के जरिए ही शरीर में अवशोषित होते हैं। फैट और शुगर शरीर की प्रतिरोधी क्षमता को भी मजबूत करते हैं। फैट को घी, तेल, मक्खेन और शुगर को गुड़, शहद वगैरह से हासिल किया जा सकता है। से ऊर्जा मिलती है। हमें अपनी हर डाइट में इन्हें् शमिल करना चाहिए। हमें ऐसे काबोर्हाइड्रेट खाने चाहिए जो धीरे-धीरे शुगर में टूटें। इनमें साबुत अनाज, ब्राउन राइस, दालें, फलियां शामिल हैं।

-स्वस्थ भोजन (संतुलित आहार) के फायदे:

 

1.स्वस्थ भोजन करने से न सिर्फ आपका शरीर स्वस्थ रहता है बल्कि आपका दिमाग भी तेज होता है।
2.स्वास्थ्य के लिए अच्छा खाना खाने से शरीर मजबूत होता है।
3.स्वस्थ आहार हड्डियों को मजबूत रखते हैं।
4.पौष्टिक भोजन गर्भावस्था के दौरान एक महत्वपूर्ण भूमिका अदा करते हैं।
5.शरीर को ऊर्जा मिलती है।
6.बीमारियों से खतरा कम होता है।
7. वजन को नियंत्रित करता हैं।
8.पर्याप्त नींद मिलती हैं।
9.इम्यूनिटी के लिए जरूरी है।

 

-संतुलित आहार चार्ट

 

नाशता: हमें 8:30 से 9:00 बजे तक नाश्ता कर लेना चाहिए। यह पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। हमें अपने नाश्ते में अंकुरित सलाद,ब्रेड,2 -3 उबले हुए अंडे एक कटोरी दलिया का सेवन करना चाहिए। यह हमें पूरे दिन उर्जा से भरे रहने में मदद करता हैं.

दोपहर: हमें 1:00 से 2:00बजे तक दोपहर का खाना कर लेना चाहिए। हमें
दाल, चिकन, फिश करी,ब्राउन राइस,रोटी और वेज सलाद जैसे पोषक पदार्थ लेना चाहिए।

शाम: शाम के वक्त आप फल,नट्स,जूस का सेवन कर सकते हैं।

रात का खाना: रात का खाना हमें 8:30 से 9:30 के बीच ने कर लेना चाहिए इसने हमें काबोर्हाइड्रेट को वसा के साथ मिलाकर खाना चाहिए इसे हमारे शरीर का विकास होता है।जिसमे हम दाल के साथ रोटी ओर चावल खा सकते है इसमें एक कप सूप या चिकन सूप भी शामिल कर सकते है। इसके साथ आपको सलाद खाना जरूरी है। सोने से आधा घंटे पहले 1 ग्लास दूध जरूर ले।


-महिलाओं के लिए संतुलित आहार चार्ट

 

1.पानी पिएं, हो सके तो कम से कम दो गिलास और ज्यादा से ज्यादा एक लीटर।
2.महिलाओं को नाश्ते में प्रोटीनयुक्त आहार लेना चाहिए।
3.ब्रेड या फिर दलिया के अंकुरित अनाज का सेवन करें।
4.मौसमी फलों का सेवन करें। दूध और नट्स भी नाश्ते में ले सकते हैं।
5.दिन का भोजन, कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से युक्त करें।
6.भोजन में 2 रोटी, एक कटोरी चावल, दाल, सब्जी, सलाद एक दही का सेवन करें।
7.शाम के वक्त ग्रीन टी, जूस, फल या नट्स ले सकते हैं।
8.रात का भोजन दिन की तुलना में हल्का होना चाहिए। 2 रोटी, सब्जी, सलाद एवं कटोरी दाल लेनी चाहिए।
9.रात में सोने से पहले एक गिलास दूध पिएँ।

 

 

-पुरषों के लिए संतुलित आहार चार्ट

 

1.कार्ब्स और प्रोटीनयुक्त भोजन करें।
2.सोने से लगभग एक घण्टा पहले भोजन करने की आदत डालें।
3.इसके साथ ही सुबह व्यायाम एवं टहलने की आदत डालनी चाहिए।
4.सुबह उठकर एक गिलास दूध, जिसमें मलाई ना हो ले सकते हैं। इसके साथ 3-4 बादाम खाएं।
5.शाम को थोड़ी मात्रा में स्नैक्स जैसे- जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स आदि लेने से ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
6.नाश्ते में अंकुरित अनाज, मौसमी फल या उपमा ले सकते हैं। नाश्ते में काबोर्हाइड्रेट युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।
7.दोपहर के भोजन में दाल, रोटी, सब्जी, चावल एवं सलाद ले सकते हैं। इसके साथ में एक कप दही या छाछ भी लेना चाहिए।
8.रात में कम एवं हल्का भोजन करना चाहिए। रात के भोजन में चावल ना लें। केवल रोटी, सब्जी एवं सलाद ले सकते हैं।

 

-पौष्टिक आहार बेहद जरूरी

 

हमारी शरीर को सभी चीजों की जरूरत होती है। भले ही वह कम मात्रा में ही क्यों न हो। प्रोटीन, काबोर्हाइड्रेड और फैट तीनों शरीर के लिए आवकश्यक है। आप जब भी किसी डाइट प्लान को फॉलो करते है तो सबसे जरुरी बात यह होती है की आप उसकी मात्रा के अनुसार ही उन चीजों का सेवन करें तभी आप खुद को और अच्छे से स्वस्थ रख पाएंगे। इंसान के शरीर को स्वस्थ रहने के लिए एक पौष्टिक आहार ही चाहिए होता है तभी वह किसी भी काम को ढंग से कर पाता है। जब आप कोई भी काम करते है, तो उस वक़्त तनाव बिल्कुल भी ना लें, क्योंकि इससे आपके स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है।

 


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